Stel een realistisch ultiem doel op met een deadline van 1 jaar. Deel dat op in 12 kleinere doelen voor elke maand van het jaar. Deel die weer op in 4-5 voor elke week. Je ultieme doel is niet zo onbereikbaar als je de kleine stappen weet. 

afslankproducten

Bij elke apotheker, drogist of supermarkt is er een keur aan pillen, poeders, theeën, repen en shakes verkrijgbaar die een moeiteloos gewichtsverlies beloven. Maar waar bestaan deze middelen nu uit en hoe werken ze? En maken deze middelen hun beloftes waar of wordt alleen uw portemonnee lichter?

Kruidenproducten onschuldig?

Vaak wordt gedacht dat kruiden geen schadelijke bijwerkingen hebben; het zijn immers natuurproducten. De realiteit is anders: het gebruik van kruidenproducten kan wel degelijk vervelende gevolgen voor uw gezondheid hebben.
Veel kruidenproducten zoals thee, capsules en pillen, bevatten combinaties van stoffen die een afslankende werking zouden hebben. Deze effecten zijn echter niet bewezen en zeer twijfelachtig, zeker op de lange termijn. Over het algemeen is het zo dat gewichtsverlies door deze middelen berust op een vochtafdrijvende en/of laxerende werking. Vet raakt u dus niet kwijt bij het gebruik van kruidenproducten. Bovendien kan langdurig gebruik of overdosering de vochtbalans en mineraalhuishouding verstoren. Dit kan leiden tot hartritmestoornissen. Ook zijn er gevallen bekend van ernstige stoornissen in de werking van lever en nieren.

Wanneer (oosterse) kruiden door een arts worden voorgeschreven, biedt dit evenmin een garantie dat er geen gevaarlijke bijwerkingen zijn. Zo liepen in België in de jaren negentig mensen onherstelbare schade op aan hun nieren als gevolg van het gebruik van Chinese afslankkruiden. Velen van hen moesten een niertransplantatie ondergaan. Ook kregen sommigen kanker aan de urinewegen. De kruidenmiddelen werden hen door artsen voorgeschreven.
Deze middelen worden nog steeds via internet te koop aangeboden. Gebruik van dergelijke afslankkruiden is sterk af te raden.

Stack, Stackers, Fatburners en dergelijke

Vast staat dat ook de afslankende werking van cafeïne, efedrine en synefrine beperkt en slechts tijdelijk is. Cafeïne is het werkzame bestanddeel van onder andere guarana, kolanoten, groene thee-extract en matee-extract. Synefrine is te vinden in producten die Citrus Aurantium bevatten. Bijwerkingen van deze stoffen zijn rusteloosheid, slapeloosheid, verhoogde bloeddruk, hartkloppingen, verhoogd risico op hersenbloedingen en toevallen. De combinatie van cafeïne en efedrine in afslankmiddelen heeft zelfs al tot dodelijke slachtoffers geleid. Sinds april 2004 mogen middelen met efedrine niet meer vrij verkocht worden. Middelen met cafeïne en synefrine als werkzame stof zijn nog wel vrij verkrijgbaar. Deze worden vaak verkocht als ephedra-vrije Stack, Stackers, Fatburners of vergelijkbare namen. Maar pas op: voor mensen met een te hoge bloeddruk, hartproblemen, glaucoom (verhoogde druk in de oogbol) of een maagzweer, is het gebruik van deze middelen risicovol. Ook de combinatie met bepaalde antidepressiva is niet zonder gevaar. Verscheidene mensen hebben al ernstige gezondheidsproblemen opgelopen na het gebruik van afslank- of energiemiddelen met synefrine en cafeïne.

In een aantal afslankproducten zit acetylsalicylzuur, beter bekend als aspirine. De vermelding van witte wilgenbast op de ingrediëntenlijst wijst op de aanwezigheid van een salicylzuurverbinding; dit zou de werking van de bestanddelen met cafeïne en synefrine verlengen en de stofwisseling versnellen. Het kan echter de maag irriteren en beïnvloedt de bloedstolling. Dus als u last heeft van een maagzweer of bloedverdunners gebruikt, kunt u producten met acetylsalicylzuur beter mijden.

Nog meer ‘natuurlijke’ producten

Voor vrijwel alle natuurlijke afslankmiddelen geldt dat, als er al onderzoek is gedaan, het gaat om laboratoriumonderzoek of onderzoek op dieren, en dan ook nog met hoge doseringen. Een afslankend effect is bij mensen dan ook nooit aangetoond. Het is zeer onwaarschijnlijk dat deze middelen effectief zijn voor blijvend gewichtsverlies.

• Chitosan
• Algen, zeewier
• Lecithine
• Carnithine
• Chroom
• Appelazijn, enzymen uit zuid- of citrusvruchten

Van producten met chitosan wordt gezegd dat ze cholesterolverlagend werken en vet uit de voeding zouden absorberen. De stof kan inderdaad vet binden, maar het komt alsnog in het lichaam. U zult door gebruik van chitosan dus niet vermageren. Chitosan wordt gewonnen uit schaaldieren. Oppassen dus als u allergisch bent voor schaaldieren, dan moet u dergelijke middelen beslist niet gebruiken.

Producten met algen en zeewier, zoals spirulina of kelp, zouden de schildklierwerking stimuleren, lichaamsvet oplossen en eiwitten splitsen. Spirulina bevat fenylalanine waarvan wordt gezegd dat het de eetlust remt. Hiervoor is echter geen enkel bewijs. Het wordt in gebieden waar een voedseltekort heerst juist gegeten om ondervoeding te voorkomen.
Kelp wordt in hoofdzaak gewonnen uit blaaswier en het werkzame bestanddeel is jodium. Teveel hiervan leidt tot een te hard werkende schildklier, wat medisch gezien ernstig te noemen is. Gelukkig is het wel zo dat de meeste afslankproducten te weinig kelp bevatten om tot risicosituaties te leiden. Maar afvallen doet u in ieder geval niet van dergelijke middelen.

Producten met lecithine zouden cholesterol en vet afbreken. Lecithine wordt door het lichaam zelf aangemaakt. Het voorkomt dat cholesterol zich vastzet tegen de vaatwanden. Bij evenwichtige voeding ontstaat er niet snel een tekort. Er zijn geen aanwijzingen dat lecithine gewichtsafname veroorzaakt.

Producten met carnithine of L-carnithine: hiervan wordt beweerd dat het lichaamsvet versneld afbreekt. Helaas is ook dit een fabeltje. Dit aminozuur is een lichaamseigen stof en heeft een belangrijke transportfunctie bij de vetverbranding. Uit onderzoek blijkt dat L-carnitine geen effect heeft op gewichtsafname.

Van producten met chroom wordt gezegd dat ze de trek in zoetigheid verminderen en de vetverbranding verbeteren. Chroom is een sporenelement en speelt een rol bij de werking van insuline en de koolhydraatverbranding. Een tekort aan chroom kennen we in Nederland niet. Het innemen van producten met chroom heeft bij gezonde mensen geen invloed op het bloedsuikergehalte en de insulineafgifte. Ook een verminderde eetlust is niet vastgesteld. Wel stond de stof chroompicolinaat enkele jaren geleden ter discussie vanwege een mogelijk kankerverwekkende werking.

Producten met appelazijn of enzymen uit zuid- of citrusvruchten zouden lichaamsvet doen oplossen. Een afslankende werking is echter nooit aangetoond.

Wetenschappelijk onderzoek

Recent is in Duitsland onderzoek gedaan naar de effectiviteit van voedingssupplementen die gewichtsverlies als doel hebben. Er werden negen populaire voedingssupplementen vergeleken met een placebo, een supplement zonder werkzame stoffen. Het ging om de volgende producten: L-carnithine, polyglucosamine, poeder van kool, poeder van guaranazaden, bonenextract, konjakextract (Amorphophallus konjac), vezeltabletten, middelen met natriumalginaat en diverse plantenextracten. De deelnemers, personen van middelbare leeftijd met overgewicht of ernstig overgewicht, wisten of ze een supplement kregen of het placebo, en als ze een supplement kregen, wisten ze niet om welk middel het ging. De aanwijzingen van de fabrikant werden opgevolgd. De uitkomst was dat het geen aantoonbaar verschil maakte of men de supplementen innam of het placebo.

Bij een andere studie die werd uitgevoerd in Groot Brittannië, werden klinische onderzoeken die eerder waren uitgevoerd, bekeken en samengevat. Het ging hierbij om studies naar de werkzaamheid van chroompicolinaat, Ephedra, bittere sinaasappel (Citrus Aurantium), CLA (geconjugeerd linolzuur), calcium, guargom, glucomannaan, chitosan en groene thee. Er werd geen enkel bewijs gevonden dat deze voedingssupplementen effectief waren om af te vallen.

Maaltijdvervangers

Maaltijdvervangers zoals shakes, repen en soepjes brengen het aantal ingenomen calorieën per dag sterk naar beneden. Tekort aan belangrijke voedingsstoffen, vitaminen en mineralen ontstaat niet; deze zitten in voldoende mate in de maaltijdvervangers.
In het begin van de kuur is er afname van het gewicht. Na verloop van tijd wordt de stofwisseling echter trager en zuiniger; hierdoor wordt er minder snel gewicht verloren. Wanneer de kuur ten einde is en het oude eetpatroon weer wordt opgepakt, is er een grote kans op versnelde gewichtstoename. Een jojo-effect ontstaat dan ook gauw bij het gebruik van maaltijdvervangers.

source; http://www.etendebaas.nl/Feiten/Pillen-en-poeders/Vrij-verkrijgbaar.aspx

Brief schrijven

Om je meer bewust te worden van de rol van de eetstoornis in je leven kun je een brief schrijven aan je eetstoornis. Wat houdt jou gemotiveerd om te werken aan je eetstoornis? In de loop van de tijd heb je waarschijnlijk meer zicht gekregen op de voordelen en nadelen van je eetstoornis. Probeer ze nog eens allemaal voor jezelf op een rijtje te zetten. De eetstoornis kan soms je beste vriend/ vriendin zijn, omdat het je kan steunen op moeilijke momenten, je rust kan geven etc. Aan de andere kant kan je je eetstoornis soms ook zien als je vijand, die je leven binnen kan sluipen, je kan isoleren van andere mensen, je leven kan verpesten etc. Sta hierbij niet alleen stil bij de voor- en nadelen op korte termijn maar ook op lange termijn. 

Als je niet weet wat je moet schrijven kun je ook de toekomst erbij betrekken. Stel je voor hoe jou leven eruit zou zien als je over 5 jaar nog last hebt van je eetstoornis. Wat gebeurt er in de toekomst als je geen verandering aanbrengt in je eetpatroon, je manier van denken en de manier waarop je nu problemen oplost? Wat gebeurt er dan met je lichamelijke gezondheid, met je psychische gezondheid en met je sociale leven? Schrijf aan een goede vriend of vriendin hoe je leven er dan uitziet, hoe je je voelt etc.
Stel je voor hoe jou leven eruit zou zien als je over 5 jaar hersteld ben van je eetstoornis. Hoe ziet je toekomst eruit, ben je getrouwd, aan het werk of heb je net je studie afgerond? Hoe ziet dan je sociale leven eruit en hoe voel je je? Schrijf dit in een brief aan een goede vriend of vriendin.

1. Schrijf een brief aan je eetstoornis als een vriend(in). 

2. Schrijf een brief waarin je eetstoornis wordt toegesproken als vijand. 

Neem elke week even de tijd om stil te staan bij hoe je je voelt, wat je hebt gedaan, en wat je wilt gaan doen.

Door je week voor te bereiden kun je moeilijke situaties beter handelen, en kun je jezelf aanleren ook de positieve kant van dingen te bekijken. Ook van het stilstaan bij de afgelopen van je week kun je veel leren, want van je ‘fouten’ leer je immers het meest.

1. Wat verwacht je voor leuke momenten voor de komende week?

2. Verwacht je ook nog lastige momenten? Hoe denk je dit aan te pakken? Wie kan je benaderen voor steun?

3. Wat waren de positieve gebeurtenissen van afgelopen week?

4. Is de week verlopen zoals je had verwacht?

5. Hoe is het lastige moment gegaan?

6. Ben je tijdens afgelopen week nog andere lastige momenten tegengekomen? Hoe voelde je je toen, wat waren je gedachten, en hoe ben je ermee omgegaan?

7. Zijn er dingen die ja anders wil aanpakken? Wat is je weekdoel?

8. Wat heb je hiervoor nodig?

het schrijven van een herstelverhaal

Het schrijven van een herstelverhaal is een belangrijk onderdeel in het proces naar ervaringsdeskundigheid. Het is namelijk heel erg belangrijk dat je eerst zelf op orde hebt van wat je is overkomen. Welke weg je hebt bewandeld, en wat belangrijk was voor je herstel. Hieronder staan tips voor het schrijven van je herstelverhaal.

Neem de rust en de tijd om je verhaal op te schrijven. Het gaat erom dat je een verhaal schrijft dat bij jou past. De lengte en inhoud mag je helemaal zelf bepalen, het is jouw verhaal. Het verhaal kan ondersteund worden door gedichten, tekeningen, of foto’s. Er zijn grofweg 4 manieren waarop je je verhaal kan opschrijven:

1. Je schrijft alles op wat er in je opkomt. Je laat je beleving voorop staan in plaats van de feitelijke chronologische volgorde.

2. Je schrijf alles op wat erin je opkomt en ordent het in chronologische volgorde van verleden naar heden.

3. Je begint je verhaal met hoe je nu dingen ervaart en koppelt dat aan gebeurtenissen of thema’s uit het verleden zodat duidelijk wordt hoe je gevormd bent. 

4. Je begint je verhaal met de ingrijpende gebeurtenis die je daarmee centraal zet in het verhaal. Je beschrijft de beginperiode en hoe je een weg hebt gevonden om ermee om te gaan. Je grijpt terug op de gebeurtenissen uit het verleden en komt uit in het hier en nu en hoe je nu met de ingrijpende gebeurtenis omgaat.

Enkele hulpmiddelen:

1. Foto’s, brieven, gedichten, agenda’s. Het verzamelen kan al veel herinneringen ophalen. Orden vervolgens alle hulpmiddelen van verleden naar heden. Kijk naar wat er bruikbaar is, en minder bruikbaar. Begin met het opschrijven van je verhaal als je weet wat je wel en niet wilt gebruiken in je verhaal. 

2. Gesprekken voeren. Soms is het zinvol om aanvullend gesprekken te voeren met familie, vrienden, buren, bekenden, of professionals omdat bepaalde gebeurtenissen niet helder zijn voor jou. Meestal staan mensen heel welwillend tegenover dit soort gesprekken, en het kan fijn zijn om met iemand na te praten over wat er gezegd is en hoe het mogelijk bedoeld is. 

3. Herinneringen ophalen. Misschien is het nodig om naar bepaalde plekken af te reizen om de plek te ervaren waar je herinneringen aan hebt. Vaak komen herinneringen dan spontaan op. Omdat dit vaak als vervelend of indrukwekkend ervaren kan worden is het soms beter om iemand mee te nemen die je goed kent.

4. Emoties. Bij het beschrijven van je ervaringen kun je jezelf afvragen welke emoties een rol speelden en hoe je om bent gegaan met deze emoties.

5. Je verhaal schrijven aan de hand van thema’s kan structuur aan je verhaal geven. Denk ten eerste aan levensloop gebeurtenissen zoals: je ouders en je jeugd, je eigen kindertijd, je schooltijd, eerste baan, eerste liefde, vriendschappen en relaties, het gezinsleven, werkzame leven, pensioenfase, kleinkinderen etc. Je kan ook denken aan de volgende thema’s: verloop van de gebeurtenis/ aandoening/ ziekte, keerpunt in de beleving van de gebeurtenis, de hulpverlening, je sociale netwerk, loyaliteit, rouw, eenzaamheid, emoties, schuld- en schaamtegevoelens, toekomstbeeld, etc. Eventueel geordend naar belemmerende factoren en bevorderende factoren die het verloop of herstel bepaalden. Bevorderende factoren in de persoon zelf zijn bijv: moed, hoop, kracht, vertrouwen,  veerkracht, positief zelfbeeld, zelfstandigheid, vermogen om te accepteren, emotionele stabiliteit, inlevingsvermogen, doorzettingsvermogen, etc. Ten 3e kan je je verhaal ophangen aan de fasen van Gagne (2004 in: Korevaar & Droes, 2008): 1. overweldigd worden door de aandoening 2. worstelen met de aandoening 3. leven met de aandoening 4. leven voorbij de aandoening. Je verhaal kan gaan over een of alle vier de fases afhankelijk van in welke fase je nu bevindt en wat je kwijt wil over de verschillende fases.

6. Vragen ter ondersteuning. Waar ben je het meest trots op? Wat is in het verleden je beste 3 karaktertrekken gebleken? Waarvan had je niet gedacht dat je de situatie aankon maar is het je toch gelukt? Hoe komt het dat het je toch gelukt is? En waar nog meer door? Welke bronnen heb je in je omgeving die ervoor zrgen dat je een volgende keer de situatie ook weer aankan? Wat zouden je vrienden zeggen over hoe je nu in het leven staat? Wat zouden je vrienden zeggen over hoe je om bent gegaan met … Thema’s en vragen die bij elke periode kunnen passen: gezin, vrienden/vriendinnen, leuke/vervelende gebeurtenissen, wat er over je gezegd werd in die periode, school, werk, opleiding, hobby’s, vrije tijd, sport, prestaties, problemen, klachten, verliezen, ziekte, dood, intimiteit, seksualiteit, grenzen en -overschrijdingen, financien, belangrijke keerpunten, hulp, etc. 

7. Een bevrijdend verhaal. Verduin (filosoof en als docent werkzaam bij hogeschool Leiden) heeft onderzocht wanneer een verhaal iemands levenskunst en -geluk versterkt dan wel smoort. Een bevrijdend verhaal is: 1. Open, heeft een beweeglijk centrum. Het kan alle kanten op. 2. Heeft een breed aandachtsgebied. Het gaat over vele facetten in het leven. 3. Heeft aandacht voor alle soorten emoties. 4. Beïnvloedt niet de pijn zelf, maar onderzoekt welke houding van waarde is. 5. Kan pijn accepteren en ziet verzoening als een gezondmakende optie. Een verstikkend verhaal heeft al deze eigenschappen niet. Het houdt de pijn in het centrum van de aandacht. Een verstikkend verhaal is gericht op strijd als enige optie, en op het doen verdwijnen van problemen. 

8. Over herinneren.. Je moet uitkijken dat jouw verhaal zoals je dat opschrijft niet de enige echte waarheid wordt. Jouw verhaal is een geconstrueerde herinnering en die moet het niet overnemen van de herinneringen die je zomaar kunnen overvallen. Op dat moment is het jouw ervaringsverhaal en op dat moment van opschrijven is hetgeen wat voor jou kloppend is. Maar laat je gedachten de vrije loop, en dan herinner je telkens weer andere dingen over je verleden. Deze spontane herinneringen zijn spontaan en interessant. Deze zijn anders dan het gladgestreken en eenduidige verhaal dat je hebt gevormd en gekneed in de vele keren dat je erover praatte. Het is belangrijk dat de de bereidheid hebt om je altijd weer te laten raken door dingen die je destijds buiten het verhaal hebt gehouden (gebaseerd op Van Brederode, 2009, Trouw woensdag 30 december). 

stappenplan

Het verloop van een eetbui: triggers en gevolgen

De uitlokker van een reactie noemen we een ‘trigger’. De triggers kunnen vanuit jezelf komen, of vanuit je omgeving. Je reactie bestaat uit een gevoel, uit gedachten, en uit een neiging tot een bepaald gedrag. Het gevolg is de gebeurtenis na je reactie.

Een voorbeeld:

Trigger: Het is lunchtijd, je gaat met trek naar de supermarkt, je ziet dat de drop in de aanbieding is. Je hebt een gespannen gevoel, want je moet nog een moeilijk telefoontje plegen. -> Reactie: Gevoel (trek), gedachte (ik kan me wel beheersen), gedrag (de hele zak leeg eten) -> Gevolg: Schuldgevoel, gedachte (ik ben zwak), terugtrekken, telefoontje niet meer plegen, nog meer eten.

Mogelijke triggers of aanleiding die eetbuien kunnen uitlokken zijn bijvoorbeeld:

Sociaal:

1. Gevoelens van eenzaamheid

2. Conflicten met anderen

3. Sociale activiteiten waar je tegenop ziet (bijv. vergadering, feestje, sport)

4. Het zien van andere mensen die veel eten

Situationeel:

1. Advertentie in tijdschriften, tv, etc

2. Langs een bakker of snackbar lopen

3. Het eten van ‘verboden’ voedsel of ‘dikmakend’ voedsel.

4. Koken

Lichamelijk:

1. Honger

2. Moeheid

3. Ontremmende middelen (bijv. alcohol, drugs)

Emotioneel:

1. Verveling

2. Eenzaamheid

3. Woede, frustratie, zelfkritiek

4. Verdriet

5. Onduidelijke gevoelens, gespannen voelen, leeg voelen

Gedachten/ voorstellingen:

1. Denken aan eten

2. Herinnering aan eerdere eetbui of eten

3. Negatieve gedachten (bijv. het wordt niks, ik ben waardeloos etc)

Mogelijke consequenties of gevolgen van eetbuien zijn:

Eetbuien kunnen negatieve maar ook positieve gevolgen hebben. Positieve gevolgen zijn direct merkbaar en de negatieve gevolgen zijn pas later merkbaar. Op de korte termijn geeft eten bijvoorbeeld een prettig gevoel. Op de lange termijn ervaar je schuldgevoel. Dat maakt het zo moeilijk om met eetbuien te stoppen.

Sociaal

Positieve consequenties:

- Eten ipv voor jezelf opkomen

- Uitstel van conflicten

Negatieve consequenties:

- Weinig sociaal contact

- Niet open in relaties

- Een dubbelleven leiden

- Sociale problemen vanwege overgewicht

Situationeel

Positieve consequenties:

- Afleiding zoeken van vervelende en onplezierige taken

- Niet hoeven aangaan van verantwoordelijkheden

Negatieve consequenties:

- Problemen op werk

- Financiële problemen

Gevoelens

Positieve consequenties:

- Tijdelijke vermindering van spanning, woede, etc

- Vermindering van verveling

- Emotionele verdoving

- Eten geeft een prettig gevoel (troost)

Negatieve consequenties:

- Depressie, schuld, schaamte, irritatie, stemmingswisselingen

Gedachten

Positieve consequenties:

- Afleiding van onprettige gedachten

Negatieve consequenties:

- Verhoging van negatieve zelfwaardering en schuld gerelateerde gedachten

Lichamelijk

Positieve consequenties:

- Honger vermindert

Negatieve consequenties:

- Gewichtstoename

Het maken van een stappenplan

Het belangrijkste deel van een behandeling is het veranderen van de ongezonde eetgewoonten. Je kan die veranderen door de trigger onder controle te krijgen. Je moet de relatie tussen de trigger en de eetbuien verbreken. Dit kan je op verschillende manieren bereiken:

1. De trigger vermijden

2. Leren de triggers op te vangen

3. Leren op eetbuidrang te hanteren zonder ernaar te handelen

4. Een noodplan maken, waardoor een eetbui onmogelijk wordt

5. Het veranderen van je reactie wanneer je toch een eetbui hebt gehad

Er zijn dus verschillende stappen die je kunnen helpen de eetbuien onder controle te krijgen. Je gaat nu een stappenplan maken en uitvoeren. De komende weken ga je stap voor stap het plan invullen voor je persoonlijke situatie.

Voorbeeld stappenplan

Voer zolang je vreest de controle te verliezen steeds de volgende stap uit.

stap 1

Normaliseren van je eetpatroon: om de 2.5 uur iets eten. 3 maaltijden per dag en minstens 3 tussendoortjes.

stap 2

Vermijd teveel triggers. Bijvoorbeeld: boodschappen doen met een boodschappenlijstje.

Bedenk welke triggers eetbuien uitlokken. Lees in je eetdagboek wat er voorafgaat aan de eetbuien. Waar ben je? Ben je alleen? Hoe laat is het? Begint je eetbui vaak in een bepaalde stemming? Zijn er gebeurtenissen die vaak voorafgaan aan de eetbuien? Is er bepaald voedsel dat eetbuidrang opwekt? etc. Maak een lijst van deze triggers, en probeer ze te ordenen van de meest risicovolle naar de minst risicovolle. Bijvoorbeeld: 1. moeheid 2. negatieve gedachte X etc.

Maak voor jezelf ook een lijst met zogenaamd ‘Hoog Risico Voedsel’. Dit zijn de producten die voor jou een trigger zijn voor eetbuien, en waarbij de kans dat je doorslaat groot is. Orden de lijst van 7 producten van ‘meest gevaarlijke triggers’ naar ‘minst gevaarlijke triggers’. De eenvoudigste methode om met triggers om te gaan is om ze, indien mogelijk, uit je omgeving te bannen. Bedenk dat dit een tijdelijke maatregel is. Als je je eetgedrag onder controle hebt, kun je jezelf geleidelijk gaan blootstellen aan deze triggers zodat je ze de baas leert blijven. Bedenk per trigger hoe je deze tijdelijk kunt vermijden. 

Trigger:

Hoe te vermijden:

Strategie:

stap 3

Eet in een andere context. Bijvoorbeeld: aan tafel eten, goed kauwen, en proeven wat je eet. Het huis meteen gezellig maken als je thuiskomt met een kaarsje aan en prettige muziek.

De context kan anders op zichzelf een trigger worden voor eetbuien. Zoek situaties op met weinig triggers. Bijvoorbeeld als je een eetbui hebt terwijl je thuis studeert, ga dan leren in de bieb.

stap 4

Bouw een pauze in voordat je een eetbui houdt. Als de eetdrang blijft stel je het minstens 15 minuten uit om te gaan eten.

stap 5

Peil je spanning van 0 tot 10, en let op de spanning in je nekspieren.

stap 6

Probeer je spanning te verlagen. Bijvoorbeeld: ademhalingsoefeningen doen, de kat aaien, vriendin bellen, met stressballetje gooien, tekenen, een eindje wandelen etc.

stap 7

Voer je noodplan uit. Bijvoorbeeld: pinpas uit handen geven, zelf geen boodschappen meer doen, alleen nog in gezelschap eten, daarna gaan wandelen, elk uur van de dag plannen, etc.

stap 8

Je kaartje lezen; ik ben wel de moeite waard om te eetbuien te overwinnen. Klopt het wat ik denk? Is het waar dat deze spanning alleen maar zakt als ik ga eten? Is het waar dat ik me minder rot ga voelen als ik eet? Is het waar dat de dag nu toch al verpest is? Geloof ik echt dat 1 eetbui niet uitmaakt?

Je hoeft niet altijd bewust te zijn van je gevoelens en reacties op bepaalde triggers. Verschillende mensen reageren bovendien verschillend op dezelfde trigger. Dat heeft te maken met de gedachten die je hebt over de trigger. Gedachten als “het is nu toch al te laat, mijn dag is toch al verpest, nu kan ik het er net zo goed van nemen” of “ik kan alleen maar met dit gevoel omgaan door te eten” noemen we ‘ontremmende gedachten’. Het zijn gedachten die de laatste drempel voor een eetbui weg kunnen nemen. Het is belangrijk dat je je eigen denkpatronen in reactie op een bepaalde trigger begint te herkennen en er vervolgens vraagtekens bij zet. Registreer daarom eerst je automatische niet-helpende gedachten voor een tijdje.

Datum en tijdstip:

Situatie:

Gevoel:

Gedachten:

Gedrag:

Consequenties:

Denkpatronen:

Lees eventueel nog de post ‘automatische gedachten veranderen’, over hoe je ze kunt bestrijden.

stap 9

Als de drang zakt, beloon jezelf. Zo niet, heb de eetbui. Eventueel met eetbuivoedsel.

Belonen als je jezelf aan je opgestelde doelen hebt kunnen houden, is een goede strategie. Het idee is dat helpend, constructief gedrag versterkt wordt als je jezelf expliciet beloont. Het kan kunstmatig overkomen maar toch is het belangrijk dat je jezelf die aanvullende beloning geeft. De beloning moet iets zijn dat je goed doet voelen, en ze werken het best als ze direct beschikbaar zijn. Je kan jezelf op 2 manieren belonen. Mentale beloningen zijn positieve dingen die je jezelf voorstelt of tegen jezelf zegt. Bijv.: Jezelf complimenteren, feliciteren, iets prettigs voorstellen, tegen jezelf zeggen dat je vooruitgang boekt, etc. Het is belangrijk dat je dat altijd doet, want dan vergroot je de kans dat je succesvol blijft. Materiële belonen is iets leuks doen als je een doel bereikt hebt. Bepaalde activiteiten die je kunt doen, en die precies geschikt zijn voor jou.

Noem 2 mensen waarmee je graag elke week meer tijd wilt doorbrengen:

1.

2.

Noem 2 plaatsen waar je meer tijd wilt doorbrengen:

1.

2.

Noem 2 activiteiten die je meer wilt doen:

1.

2.

Noem 2 dingen die je vaker voor jezelf zou willen kopen:

1.

2.

Kies nu uit het bovenstaande de 3 beste beloningen:

1.

2.

3.

stap 10

Doe een nuttige activiteit. Bijvoorbeeld een telefoontje plegen wat je steeds uitstelde.

Het is verstandig om gedurende een bepaalde tijd, bijv. 1 week met eenzelfde strategie te oefenen, zodat je ervaring krijgt in het toepassen van deze ene strategie. Als een strategie niet of niet voldoende werkt kun je de week daarna een andere strategie toepassen.

Ik ben dankbaar voor

maak een pantoum

Een pantoum, ook wel tibetaans gedicht of Maleisisch vers genoemd, is een dichtvorm van 20 regels, waarbij een aantal van de regels wordt herhaald. Met dit schema kun je in korte tijd zelf een gedicht schrijven waarbij de essentie van het moment of van wat er werkelijk in je omgaat, voor je ogen verschijnt. Vaak werkt het verrassend verhelderend, omdat onbewuste gevoelens of gedachten aan de oppervlakte komen. Prachtige volzinnen hoef je niet te produceren en talent voor rijmen is ook niet nodig. Het is belangrijk dat je het eerste schrijft dat in je opkomt, zonder jezelf te corrigeren. Voor het pantoum kies je een kernwoord, het thema van je gedicht, iets wat je op dit moment bezighoudt.

Het schema voor de pantoum:

Regel 1: Ik … (maak een zin die met ‘ik’ begint en waarin je het kernwoord noemt)

Regel 2: Ik … (beschrijf waar je bent)

Regel 3: Ik … (beschrijf wat je ziet)

Regel 4: (beschrijf wat er gebeurt in connectie met je kernwoord)

- enter - 

Regel 5: is gelijk aan regel 2

Regel 6: is een gevoelsreactie op regel 2: wat doet het met je?

Regel 7: is gelijk aan regel 4

Regel 8: is jouw reactie op regel 7

- enter - 

Regel 9: is gelijk aan regel 6

Regel 10: wat beleef je daarbij?

Regel 11: is gelijk aan regel 8

Regel 12: hoe is dat?

- enter - 

Regel 13: is gelijk aan regel 10

Regel 14: hoe voelt dat?

Regel 15: is gelijk aan regel 12

Regel 16: wat is je reactie daarop?

- enter - 

Regel 17: is gelijk aan regel 14

Regel 18: is gelijk aan regel 3

Regel 19: is gelijk aan regel 16

Regel 20: is gelijk aan regel 1

inzicht krijgen in je slaappatroon en inslapen: het slaap dagboek